5 igapäevast harjumust, et säilitada aju efektiivsus

14/10/2017
pexels-photo-268086

By: Pexels

Järgnevate nõuannetega saad oma aju hoida aastakümneid erksa, loomingulise ja otstarbekana.

Kõigest 3-4 põlvkonda tagasi oli tavaline, et keskmine eluiga ei olnud pikem kui 50 aastat. Praegu on aga tavaline, et elatakse  70seks või enam. Pikem eluiga tähendab ka seda, et me peame töötame kauem ja rohkem oma ajuga.

Elanikonna vananemine ja tervishoiuteenuste maailm tõstab üles uusi  pingeid. Kombineerides selle istuva eluviisi ja modernsete harjumustega, mis kahjustavad aju tervist ja kogu keha, viime enda keha kriisiolukorda, mis tekitab haigusi nagu Altzhaimer jmt.

Seda saab aga ära hoida. Väikesed elustiili muutused täiskasvanueas aitavad ajul end erksa, loomingulise ja otstarbekana hoida ning nii vähendada haigestumise tõenäosust. Järgnevalt toome välja mõned sammud, millega saad oma aju kaitsta, et seista vastu aju funksioonide efektiivsuse langusele.

    1.Vaheta välja mõned toitumisharjumused

Tervislik toitumine ei ole hea mitte ainult Su kehale, vaid on eluliselt tähtis ka Su ajule. Võid alustada kasvõi paarist väiksemast muudatusest oma söömisrutiinis, näiteks vahetades oma päevase kohvitassi rohelise tee vastu. Roheline tee sisaldab vähem kofeiini ja on antioksüdantide rikas, mis aitab kaitsta ajurakke pikaajaliste kahjustuste eest. Soovitatav on  hoida eemale ka suitsutatud toitudest või kõrge elavhõbedaga toitudest nagu tuunikala või mõõkkala, mis on oksiididerikkad ja kahjustavad aju.

Tervislikult söömine ei tähenda ainult lehtsalati ja kapsa söömist – Edinburgi ülikooli teadlased avastasid, et näiteks Vahemere dieet, mis on täis köögivilju, pähkleid, marju, oliivõli ja rasvast kala, võib aidata edendada ajurakkude kasvu ja hoida ära vaimsete protsesside langust.

Üldiselt peaksime toituma mitmekülgselt, nii et keha saaks vajalikul hulgal süsivesikuid, valke ja rasvu.  Süüa võiks vähem kõrge glükeemilise koormusega toite nagu riis, kartul, pasta, sai, leib, pudrud ja rohkem värsket toitu nagu köögiviljad, puuviljad ja juurviljad. Päevas võiks olla 4-5 toidukorda. Väga head on ka erinevad kvaliteetsed kalad ja liha (punast liha pigem vähem). Tuleks eemale hoida igasugustest kiir- ja töödeldud toitudest, valgest suhkrust ja näksimisharjumustest, mis aktiveerivad ajus mõnuhormoonid ja annavad meile hetkelise heaolutunde. Pikapeale tekitab see sõltuvust, mis omakorda toob kaasa rasvumise ja kahjustab nii aju kui keha.

Selleks, et tekitada tervislikumaid toitumisharjumusi, ei tohiks päevapealt oma toitumist kategooriliselt muuta, vaid seda tuleb teha järk-järgult. Muuda ühte harjumust, kuni sellega ära harjud ja seejärel muuda järgmist. Tervislik dieet tähendab eluaegset heade toitude söömist, mitte paarikuulist toitumise muutmist.

  1. Lisa vähemalt 20 minutit liikumist igasse päeva

Väljapuhkamine ja õigesti toitumine ei ole piisav, et ergastada vaimset mõttetööd – pead üles tõusma ja liikuma hakkama. Treeninguga voolab veri nii kehas kui ajus kiiremini ringi, mistõttu saavad rakud varustatud suuremal hulgal hapnikuga. Uuringutega on leitud, et see parandab mälu ja stimuleerib rakkude kasvu, lihtsustades ajul uute neuroloogiliste ühenduste loomise.  Treeninguks võid valida nii aeroobse-, jõu- kui ka kõrge intensiivsusega trenni.  Igaüks peab ise valima ja tundma, milline trenn on just tema jaoks õige. Iga inimene on erinev. Paljud uuringud on näidanud, et treening on aju vaimsele tegevusele väga kasulik kui seda teha pikaajaliselt. Spordipsühholoog Dr. Bill Sukala – inimene kes on tegelenud üle 20 aasta sporditeadusega – on öelnud : „Treeningutest saab kohest kasu, kuna see on seotud endorfiinide ja muude keemiliste modulaatorite vabastamisega, kuid pärast treeningu lõppu see kaob. Parima tulemuse saavutamiseks on tähtis treenida regulaarselt ja pikaajaliselt.“ Tähtis on ka mitte üle treenida.

Treening annab energiat, parandab loogilist ja selgelt mõtlemist, mälu, võitleb nii tavalise stressi kui kui ka depressiooniga.  Et saada kasu, alusta juba täna sobiva liikumisega, näiteks proovi teha 150 minutit aeroobset trenni igal nädal (või 20 min päevas).

   3. Tule regulaarselt oma mugavustsoonist välja

Selleks, et aju oleks heas vormis, pead pidevalt seda stimuleerima ja talle väljakutseid esitama. Aju ei ole kõvaketas. Vanad harjumusi võidakse unustada ja asendada uutega, seda protsessi nimetatakse neuroplastilisuseks. Uue keele õppimine või mõne muusikainstrumendi mängimise selgeks saamine on parim viis, kuidas aju paindlikuna hoida,  sest see nõuab uute uute kanalite ja ühenduste loomist. Hoides oma aju uute asjadega kohanevana, on Sul võimalus hoida avatud meelt.

Erinevate generatsioonide või taustaga inimestega läbi käimine võib samuti aidata ajul luua uusi närvirakke ja sünapse.

  1. Tähtsusta magamist

Magamise ajal puhastub aju neurotoksiinidest, mis on aktiivne protsess ja võtab aega. Seepärast pead Sa saama 7-9 tundi  und ja vältima unevõlga. 2015. aasta uuringus, mis avaldati ajakirjasNature Review Neurology”, on seletatud, et neurotoksiinide kogunemine võib oluliselt kaasa aidata selliste degeneratiivsete seisundite tekkimisele nagu Altzaimer ja Parkinsoni tõbi.

5. Säilita aktiivne sotsiaalelu

Inimesed on sotsiaalsed olendid, kuid kui me vananeme, siis meie sotsiaalne ring kipub vähenema ja tavaliselt suheldakse igapäevaselt aina vähemate ja vähemate inimestega,  kuigi aktiivse sotsiaalvõrgustiku säilitamine on kriitiliselt tähtis, et  oma kognitiivset tervist hoida.  “International Neuropsychological Society” ajakirjas avaldatud uuringu järgi kognitiivne tervis ei vähenenud  keskmiselt 70% inimestel, kes olid sageli sotsiaalselt aktiivsed võrreldes nendega, kes olid isoleeritumad.

Huvitaval kombel leiti, et üksildased inimesed on rohkem ohustatud võõraste poolt tulenevate ähvarduste  ja ohtude suhtes. Seda sellepärast, et nende ajud pole harjunud sotsiaalsete situatsioonidega – sotsiaalsetes olukordades koheldakse sotsiaalset stimulatsiooni kui midagi uut ja seega kui ohtu. See võib muuta meid tunduvalt tundlikumaks, ennast kaitsvamaks, tõsta negatiivsust ning meid nõiaringi viia.

Investeeri aega iseendasse, et küpses eas nautida sama teravat taipu kui Sul täna on!
___________________________________________________________________________________

MÄNGI JA ÕPI! Neljapäeval, 26.10 algusega kl 17.30 toimub Starfish Academy kontoris Laki tn 36 suur Cashflow mänguõhtu ja turniir.
Ootame sinna nii neid, kes on juba Cashflow mängu mänginud kui neid, kes veel ei ole, aga tahaksid proovida. Oleme välja pannud auhinnad ligi 300 € väärtuses! Osta pilet SIIT

Cashflow mänguõhtu ja turniir

 

Facebook

Facebook